cómo es la dieta ideal para correr


Correr es algo más que atarse las zapatillas, salir a la calle y dar unas vueltas. El gasto calórico de quienes practican este deporte puede ser muy elevado, llegando a alcanzar hasta 1000 calorías quemadas por hora de ejercicio. Su alimentación, por lo tanto, no puede ser la misma que la de una persona que no se ejercita con regularidad.

«Es importante incrementar la cantidad de nutrientes en función del deporte que se practique, ya que afecta directamente al rendimiento deportivo, la recuperación, la composición corporal y los resultados analíticos, y también es determinante para mantener un buen estado de salud», afirma la nutricionista deportiva Anna Sauló.

No hay un nutriente más importante que otro, ya que cada uno tiene una función, sea energética, reparadora o reguladora. La experta aclara que, por ejemplo, las proteínas construyen, mantienen y regeneran estructuras continuamente, y que los hidratos de carbono tienen una función puramente energética.

«La principal diferencia entre la alimentación de una persona sedentaria y una deportista es la cantidad de hidratos de carbono y proteínas que ingiere», declara Sauló.

La hidratación, clave. Foto Shutterstock.

La hidratación, clave. Foto Shutterstock.

En un deporte de resistencia como el running, los hidratos de carbono son fundamentales y deben consumirse de forma regular durante toda la jornada. Estos se hallan en alimentos como cereales, tubérculos, legumbres y vegetales, pero si los vamos a ingerir antes del ejercicio conviene elegir bien.

«Lo mejor es optar por opciones con almidón como el arroz, la papa o cualquier cereal con poca fibra, que se digieren y absorben fácilmente», señala Álex Yáñez, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y nutricionista.

«La fibra ralentiza la digestión y sacia más. No es aconsejable consumirla justo antes de ejercitarse», avisa el experto en nutrición y rendimiento deportivo.

Durante la digestión la sangre se acumula en el estómago y no en los músculos, que es donde nos interesa que esté. Si todavía estamos digiriendo al empezar a correr, podemos sufrir mareos, desmayos y cortes de digestión. Por ello, es mejor consumir alimentos menos pesados. «Lo mismo con la grasa. Esta proporciona energía, pero cuesta más de digerir que los hidratos de carbono», añade Yáñez.

Por el mismo motivo, no se aconseja correr después de la comida o la cena: lo mejor es dejar pasar entre dos y tres horas, para que así nos dé tiempo a hacer la digestión.

La fibra y la grasa no pueden faltar en la dieta de un corredor o runner, deben consumirse en otros momentos del día alejados de la práctica de ejercicio. «Por ejemplo, si entrenamos por la tarde, es mejor ingerir alimentos con gran cantidad de fibra en el desayuno, a media mañana o en la cena. Lo mismo para los alimentos ricos en grasas», aclara Sauló.

La experta también recomienda incorporar hidratos de carbono simples (jugos, compotas, miel, membrillo, geles, mermeladas o cabello de ángel) antes del ejercicio, ya que tienen un proceso digestivo mucho más rápido y esto beneficia el aporte energético durante la actividad física.

«Pero este tipo de alimentos no están justificados en la alimentación de la persona sedentaria de manera regular. En el deportista su aportación es puntual y siempre relacionada con la actividad que realice», advierte. Tampoco habría problema en ingerir este tipo de hidratos durante e inmediatamente después del ejercicio.

Correr implica un gran gasto energético. Foto Shutterstock.

Correr implica un gran gasto energético. Foto Shutterstock.

Qué comer ante carreras largas

Para carreras de larga distancia de más de dos horas, Yánez recomienda consumir algo de proteína para reparar el tejido muscular, que podemos incorporar por medio de frutos secos, yogur o proteína de suero de leche. Si no es así, deberemos consumirla a lo largo del día, en la comida o la cena, por ejemplo. Y no hay que olvidar las frutas y verduras, que aportan múltiples minerales y nutrientes.

Durante muchos años se creyó que justo después de terminar el ejercicio había que comer hidratos de carbono, porque en ese momento el músculo tenía una alta afinidad para la captación de glucosa (lo que se conoce como ventana metabólica), y podía mejorar la recuperación.

Pero estudios recientes defienden que el efecto de los hidratos de carbono no es muy distinto durante este período de tiempo. Así que no haría falta obligarse a comer justo después de correr si no se tienen ganas.

Si transcurrido un tiempo se desea consumir algún alimento o producto para facilitar una buena recuperación, la nutricionista Anna Sauló sugiere hacerlo a través de batidos realizados con alimentos (leche descremada, bebidas vegetales, yogures, fruta, cereales, etc.) o con preparados comerciales que tienen el mismo objetivo.

Frutas, fundamentales en todo plan de alimentación saludable. Foto Shutterstock.

Frutas, fundamentales en todo plan de alimentación saludable. Foto Shutterstock.

La hidratación es clave

Tampoco hay que olvidar hidratarse con regularidad al empezar a ejercitarnos. «Cuando estamos deshidratados la temperatura corporal está al máximo y las funciones musculares se van deprimiendo.

Por eso se aconseja tomar agua fresca, que ayuda a bajar la temperatura y a reponer minerales», declara Álex Yáñez, quien también aconseja el agua de coco. «Tiene una cantidad de hidratos de carbono perfecta y minerales muy interesantes».

Una revisión en la que participaron expertos del Institut de Biometria Aplicada (BIOMET) y del Centre de Alt Rendiment (CAR) de Sant Cugat del Vallès sobre hidratación y ejercicio físico afirma que en los ejercicios físicos intensos y de alta duración es conveniente hacer uso de bebidas isotónicas que repongan los niveles de minerales perdidos mediante la sudoración, además del agua.

Cuando nuestro organismo no recupera esos minerales perdidos, señala el documento, podemos notar temblores, confusión, pérdida de memoria y, en los peores casos, incluso un colapso nervioso y la muerte.

Sauló aconseja tomar este tipo de bebidas cuando el ejercicio se prolonga más de una hora.

«Las bebidas isotónicas aportan energía y retrasan al máximo la fatiga. Si se toman de manera adecuada (500ml/hora, a ritmo de 100-150 ml cada 15-20 minutos) y a una temperatura determinada (10-15ºC) son capaces de absorberse, y por lo tanto, de hidratar mejor que el agua», apunta. También aportan sodio, un mineral esencial en el deporte.

Cada nutriente cumple una función: energética, reparadora o reguladora. Foto Shutterstock.

Cada nutriente cumple una función: energética, reparadora o reguladora. Foto Shutterstock.

Correr en ayunas

Álex Yáñez no recomienda salir a correr ni practicar cualquier otro deporte de alta intensidad con el estómago vacío.

«El cuerpo no tiene nutrientes y el músculo se desgasta más de lo normal. Al menos habría que tomar algo de hidratos de carbono o proteínas», dice el doctor en Ciencias de la Actividad Física. No sería un problema, por ejemplo, si solo vamos a andar o a practicar otros ejercicios de baja intensidad.

Alimentos que evitar si hacemos ‘running’: panificados industriales y galletitas, carne procesada (hamburguesa, salchichas), manteca, helados, jugos y gaseosas azucaradas. Y, en general, alimentos con una gran densidad calórica y pocos minerales.

Por HADA MACIÀ. La Vanguardia.



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